Schlafstörungen: Auswirkungen, Ursachen, Massnahmen
Das herrliche Gefühl nach einem erquickenden Schlaf ist eines der schönsten. Der aus Morpheus Armen Gerissene ist frisch und energiegeladen – bereit, das Tagespensum mit Bravour zu meistern. Leider kommen immer weniger Menschen in diese euphorische Stimmung. Viele liegen lange wach, finden dann zwar Schlaf, aber fühlen sich am Morgen unausgeschlafen und „wie gerädert“.
Jeder Vierte leidet heute unter Schlafstörungen. Besonders betroffen sind viele Menschen jenseits der 50. Auch gibt es immer mehr Kinder, die unter Ein- und Durchschlafstörungen leiden.
Der Schlaf ist ein in Zyklen ablaufender Vorgang. Auf den Wachzustand folgen 2 Phasen des Leichtschlafes, die in den Tiefschlaf übergehen. Nach 15 bis 30 Minuten wird der Schlaf wieder flacher, die Gehirnaktivität wird der im Wachzustand sehr ähnlich, es kommt zu Träumen mit lebhaften Augenbewegungen. Diese darauf bezogene Phase REM („rapid eye movements“) wird auch „Dämmerschlaf“ genannt. Weckt man den Schläfer, so weiss er genau, was er geträumt hat. Dem Leichtschlaf folgt wieder eine Tiefschlafphase. Dieser Vorgang wiederholt sich 4- bis 6 Mal im Laufe der Nacht.
Das Schlafbedürfnis ist individuell verschieden. Manche Erwachsene brauchen nur wenige Stunden, andere wieder 8, 10 oder mehr Stunden, um ausgeschlafen zu sein. Das tatsächliche Bedürfnis an erholsamen Schlaf muss jeder für sich herausfinden.
Während meines Aufenthaltes in der Theresienklinik (Rehabilitationsklinik) in Bad Krozingen erklärte Chefarzt Prof. Dr. med. Stefan Jost in einem Vortrag, dass die ersten 4,5 Schlafstunden lebensnotwendig sind (Tiefschlaf). Individuell sind 6 bis 10 Stunden Schlaf normal (Durchschnitt 7,25 Stunden).
Im folgenden Blog gehe ich auf die Fakten, die der Vortragende vorgestellt hat, näher ein.
Wir unterscheiden Einschlaf-, Durchschlafstörungen (Insomnien) und kombinierte Schlafstörungen. Es gibt auch die sogenannte Tagesschläfrigkeit (Hypersomnie).
Einschlafstörungen: Bei dieser Schlafstörung beträgt die Zeitdauer bis zum Einsetzen des Schlafes über eine halbe Stunde, im Extremfall mehrere Stunden.
Durchschlafstörungen: Bei dieser Schlafstörung wachen die Betroffenen auf und können über längere Zeit keinen neuerlichen Schlaf finden.
Frühzeitiges Erwachen: Diese Form zeigt sich besonders im Alter. Die Betroffenen haben eine verkürzte Schlafdauer, wachen früh auf und bleiben bis zum Morgen wach liegen.
Die gesundheitlichen Auswirkungen einer Schlafstörung sind die Folgenden: Schwächung des Immunsystems mit erhöhter Infektanfälligkeit, Magen-/Darmerkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, z. B. Bluthochdruck; Übermüdung bis zum imperativem Einschlafen, z. B. am Steuer eines Kraftfahrzeuges; Depressionen. Bei Kindern kann es zu Wachstumsstörungen kommen.
Als Ursachen von Schlafstörungen wurden Reizüberflutung, Lärm, Rhythmusänderungen (Flugreisen, Wechsel von Tag- und Nachtarbeit), Allergien, Genussmittel, Krankheiten wie Migräne, Durchblutungsstörungen, Herzkrankheiten, Ohrgeräusche, Schilddrüsenüberfunktion, Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes, Juckreiz, Wohngifte, Elektrosmog, unbefriedigende Schlafstatt und sogar Angst vor zu wenig Schlaf ausgemacht.
Etliche Schlafstörungen haben ihre Ursachen im seelischen Bereich. Vielfache Belastung im Beruf, Leistungsdruck, häuslicher Ärger schaffen einen psychischen Dauerstress, der den Schlaf erschwert.
Seltene Ursachen: Syndrom der unruhigen Beine oder Arme mit Kribbeln und Brennen oder unwillkürlichen Bewegungen der Gliedmassen. Wenn andere Ursachen wie Hormonstörungen (Schilddrüse) oder Tumoren (z. B. Hirn) vorliegen, sollte eine Abklärung durch Fachärzte (Internisten, Lungen- und Nervenärzte) erfolgen.
Von besonderer Wichtigkeit ist die sorgfältige Diagnose der Schlafstörung. Zeigen sich neben Schnarchen und Tagesschläfrigkeit auch Atemstillstände im Schlaf (Schlafapnoe), sollte ein Therapeut aufgesucht werden. In diesem Fall ist der Besuch eines Schlaflabors notwendig. Je nach Schweregrad wird dann eine Therapie-Schiene für Zunge oder Gaumen oder ein Heimbeatmungsgerät empfohlen.
Prof. Jost erwähnte auch die Verhaltenstherapie bei Schlafstörungen. Hier einige Beispiele: Selbstbeobachtung (z. B. wann tritt Müdigkeit ein?), Schlafprotokoll führen; Vermeidung nächtlicher Zeitregistrierung! Entspannungsverfahren anwenden; Gedankenstopp, d.h. wegschieben schlechter Gedanken und Grübeleien; diese gegebenenfalls aufschreiben und „weglegen“; Visualisieren, d.h. schöne Gedanken oder Erinnerungen hervorholen; in hartnäckigen Fällen Psychotherapie.
Wie sieht es mit der Medikation aus? Prof. Jost: „Medikamente immer nur vorrübergehend anwenden (3 bis 4 Wochen) und nie als einzige Massnahme. Bei Langzeiteinnahme tritt Wirkungsabschwächung ein. Ein Wirkungsüberhang in den Tag kann sich störend auswirken. Selten entsteht ein Abhängigkeitspotenzial. Ein Schlafapnoe-Syndrom kann verstärkt werden. Medikamente beseitigen nicht die Ursachen der Schlafstörungen!“
- Kurz vor dem Schlafengehen möglichst Reizüberflutung, Lärm und Ärger fernhalten. Ein Spaziergang am Abend, das Hören von leiser Musik oder das Lesen von guter Literatur können Wunder wirken. Prof. Jost hatte noch einen guten Tipp: Ärgern Sie sich nicht über unerfreulichen Meldungen im Rundfunk oder Fernsehen. „Machen Sie lieber einen Spaziergang oder strampeln Sie auf dem Fahrradergometer.“
- Ins Bett gehen, wenn man wirklich müde ist. Gesunde Müdemacher sind völliges Lockern der Muskeln, bestimmte Yogaübungen oder ein Kräuterbad.
- Sorgen Sie für die richtige Raumtemperatur (16 bis 18 °C im Schlafzimmer genügen!).
- Da wir ein Drittel unseres Lebens im Bett zubringen, sollten wir ein besonderes Augenmerk auf die Liegestatt haben. Sie ist individuell zu gestalten.
- Nicht zu spät und nicht zu reichlich essen. Sehr wenig oder gar keinen Alkohol trinken. Viele schwören auf Bier. Prof. Jost dazu: Bier mache zwar müde und man schläft schneller ein, aber die übrige Schlafqualität lässt zu wünschen übrig. Meiden Sie vor dem Zubettgehen auch Schwarztee, Grüntee, Cola und Kaffee.
- Abschirmen von Stör- und Reizzonen. Strahlungsfelder von geologischen Verwerfungen, Wasseradern, Gittersystemen, Elektroinstallationen können zu chronischen Erkrankungen, insbesondere Schlafstörungen, führen. Oft genügt ein Verschieben des Bettes in eine andere Ecke. Dauerhafte Abschirmungen sind möglich, aber nicht immer ganz zu erreichen. Der beste Schutz gegen elektrische Reize ist ein ausreichender Mindestabstand der Geräte zum Bett, das Entfernen des Fernsehapparates aus dem Schlafzimmer. Einbau eines Netzfreischalters oder Abschirmkabels.
- Möglichst immer zur selben Zeit ins Bett gehen und um dieselbe Uhrzeit aufstehen. Dadurch wird ein guter Schlaf-Wach-Rhythmus erhalten.
Anmerkung: In einem 2. Teil werden die schlaffördernden Heilpflanzen beschrieben.
www.schlaf-medizin.de (Deutsche Akademie für Gesundheit und Schlaf)
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